Как научиться управлять своим гневом?

Как научиться управлять своим гневом?
Спрашивает:  Алена К., Усмань


Как научиться управлять своим гневом? А то я постоянно срываюсь на окружающих. Сильнее всего достается мужу и детям. Я переживаю после того, как накричу на них, прощу прощения, однако - постоянно пропускаю новую вспышку гнева.

  1. Отвечает:

    Отвечает:  Врач психотерапевт, психолог Меляков А.А.

    Гнев – это очень распространенная человеческая реакция, переживаемая людьми любого происхождения, всех возрастов и профессий.  Едва ли найдется человек, который не переживал гнев. К сожалению, для некоторых людей гнев становится серьезной проблемой, их гнев чрезмерен по частоте и продолжительности, а также несоразмерен событию или человеку, которые его инициировали. У таких людей гнев приводит к очень негативным последствиям, и здесь бывает уместно назначить программу по управлению гневом.

    Причину своего гнева мы видим, как правило, в другом человеке, и обычно гнев включает в себя ощущение того, что поведение другого человека заслуживает наказания.  Как правило, гнев возникает тогда, когда реальность сталкивается с нашим представлением о том, какова должна быть эта ситуация и поведение людей, участвующих в ней.  Эти установки подобны серым или коричневым линзам в солнечных очках – как только мы надеваем их, мир сразу кажется мрачнее.

    Люди, которые испытывают проблемы, связанные с гневом, зачастую не способны рассматривать сложные жизненные ситуации как поддающиеся решению. На возникающие сложности они реагируют ограниченным и устойчивым набором рассуждений о том, что в этом мире все нечестно и несправедливо, жалуются, что каждый день приносит им одни разочарования, склонны реагировать на неприятные и нежелательные раздражители импульсивно, не продумывая ничего заранее.

    Алена, случаи, подобные вашему, нужно всегда разбирать индивидуально, для того, чтобы определить причины, установки и реакции и выработать новые, но вот примерная схема, по которой вы можете действовать до тех пор, пока не пообщаетесь со специалистом:

    Прежде чем  приступать к работе над гневом, вам необходимо отследить так называемые пусковые механизмы, запускающие реакцию гнева, то есть в каких ситуациях вы начинаете гневаться.

    1. Разберите ситуацию и придумайте альтернативные варианты решений. Опишите проблему, используя формат «когда — тогда», при этом опустите все эмоциональные подробности, оставьте только факты. Теперь придумайте по меньшей мере 5 альтернативных ответов и опишите предполагаемые краткосрочные и долгосрочные последствия каждого варианта.

    2. Выберите лучшую альтернативу и примените ее на практике. Выбирайте только тот вариант, который приведет к наилучшему развитию событий.

    3. Когда стратегия будет претворена в жизнь, оцените ее эффективность, то есть насколько вы добились того, чего хотели и что нужно изменить, и подкорректируйте ее.

    4. Освойте навыки мышечной релаксации – как только вы научитесь управлять своим телом и фиксировать внимание на изменениях, происходящих  в нем во время проблемных ситуаций, так сразу заметите, насколько проще становится справляться с собственными эмоциями.