Как научиться управлять своим гневом?

Отвечает: Врач-психиатр-нарколог Меляков А.А.

Гнев – это очень распространенная человеческая реакция, переживаемая людьми любого происхождения, всех возрастов и профессий. Едва ли найдется человек, который не переживал гнев. К сожалению, для некоторых людей гнев становится серьезной проблемой, их гнев чрезмерен по частоте и продолжительности, а также несоразмерен событию или человеку, которые его инициировали. У таких людей гнев приводит к очень негативным последствиям, и здесь бывает уместно назначить программу по управлению гневом.

Причину своего гнева мы видим, как правило, в другом человеке, и обычно гнев включает в себя ощущение того, что поведение другого человека заслуживает наказания. Как правило, гнев возникает тогда, когда реальность сталкивается с нашим представлением о том, какова должна быть эта ситуация и поведение людей, участвующих в ней. Эти установки подобны серым или коричневым линзам в солнечных очках – как только мы надеваем их, мир сразу кажется мрачнее.

Люди, которые испытывают проблемы, связанные с гневом, зачастую не способны рассматривать сложные жизненные ситуации как поддающиеся решению. На возникающие сложности они реагируют ограниченным и устойчивым набором рассуждений о том, что в этом мире все нечестно и несправедливо, жалуются, что каждый день приносит им одни разочарования, склонны реагировать на неприятные и нежелательные раздражители импульсивно, не продумывая ничего заранее.

Алена, случаи, подобные вашему, нужно всегда разбирать индивидуально, для того, чтобы определить причины, установки и реакции и выработать новые, но вот примерная схема, по которой вы можете действовать до тех пор, пока не пообщаетесь со специалистом:

Прежде чем приступать к работе над гневом, вам необходимо отследить так называемые пусковые механизмы, запускающие реакцию гнева, то есть в каких ситуациях вы начинаете гневаться.

1. Разберите ситуацию и придумайте альтернативные варианты решений. Опишите проблему, используя формат «когда — тогда», при этом опустите все эмоциональные подробности, оставьте только факты. Теперь придумайте по меньшей мере 5 альтернативных ответов и опишите предполагаемые краткосрочные и долгосрочные последствия каждого варианта.
2. Выберите лучшую альтернативу и примените ее на практике. Выбирайте только тот вариант, который приведет к наилучшему развитию событий.
3. Когда стратегия будет претворена в жизнь, оцените ее эффективность, то есть насколько вы добились того, чего хотели и что нужно изменить, и подкорректируйте ее.
4. Освойте навыки мышечной релаксации – как только вы научитесь управлять своим телом и фиксировать внимание на изменениях, происходящих в нем во время проблемных ситуаций, так сразу заметите, насколько проще становится справляться с собственными эмоциями.